Sport og træning

Træning i varmen

Antallet af hedebølgedage i Danmark er steget: i perioden 2015-2024 blev der registreret mere end 2,5 gange så mange som i 1991-2000. Og det, der gør varme farligt under træning, er ikke, at det føles hårdt — det er, at hedeslag kommer langsomt. Man mærker ofte først, at man er ved at få det, når man allerede er ved at være overophedet.

2,5× flere hedebølgedage Hedeslag kommer langsomt Akklimatisering: 3-4 dage Ved mistanke: 112 Ingen oprettelse

Opdateret 3. september 2026

Ved mistanke om hedeslag: ring 1-1-2

Signalet er hovedet: forvirring, påfaldende opførsel, dårlig kontaktbarhed, angst — eller bevidsthedspåvirkning. Dertil ekstremt høj kropstemperatur (over 40 °C er alvorligt), tiltagende utilpashed, hovedpine og svimmelhed, og mørk, sparsom urin.

Imens: stop aktiviteten, få personen i skygge, fjern varmt og stramtsiddende tøj, og gå straks i gang med køling. Læg personen i stabilt sideleje ved bevidsthedspåvirkning, ellers på ryggen med benene op. Giv kun væske, hvis personen sikkert er vågen nok til at drikke selv.

Din situation

Siden erstatter ikke førstehjælpsuddannelse, nævner ingen præparater og angiver ingen væskemængder. Den viser skellet og reglerne.

Er du vant til varmen?

Hvem træner?

Fast medicin?

Skellet går ved hovedet

	Varmeudmattelse	Hedeslag
Hvor almindeligt	Flere rammes af denne	Sjældnere, men livstruende
Hovedet	Ingen centralnervøse symptomer	Forvirring, bizar opførsel, dårlig kontaktbarhed, besvimelse, i værste fald koma
Huden	Typisk bleg og svedende	Typisk rød og tør — men reglen svigter ofte
Hvad der hjælper	Symptomerne forsvinder hurtigt ved væske og afkøling	Ring 1-1-2 og køl imens

Og huskereglen om tør hud skal man ikke stole på. Kilderne siger det ligeud: «i en del tilfælde passer dette imidlertid ikke, så en svedende person kan godt have hedeslag». Det, der afgør sagen, er adfærden og bevidstheden — ikke om trøjen er våd.

Kroppen skal vænne sig til det — og det tager dage

Anbefalingen er konkret: idrætsudøvere bør akklimatisere sig til varmen i tre til fire dage, før de deltager i sportslige aktiviteter. Fuld tilvænning kan tage fra nogle få dage op til flere uger.

Derfor er de hurtige skift de farligste. «Hurtige forandringer i temperaturen er de farligste» — og det er grunden til, at rejsende og turister ofte er udsatte.
Den første varme dag i Danmark er præcis den situation: kroppen er ikke tilvænnet, men træningen er den samme som i sidste uge.
Fugtigheden gør det værre. Høj luftfugtighed forringer kroppens temperaturregulering yderligere — så en lummer dag er hårdere end en tør dag med samme temperatur.
Direkte sol oveni øger risikoen; det samme gør høj egenproduktion af varme, altså hårdt fysisk arbejde eller sport.
Læg træningen på de kølige tidspunkter af døgnet — det er det enkleste greb, der findes.
Ved langvarige hedebølger kan blot nogle få timer dagligt i kølige omgivelser reducere risikoen.

Hvem der tåler det dårligst

Små børn producerer mere varme i forhold til deres størrelse end voksne og har sværere ved at komme af med den. Symptomerne ligner voksnes — men børn kan pludselig blive dårlige på meget kort tid.
Ældre har øget risiko, fordi kroppen med alderen bliver dårligere til at svede og regulere temperaturen — og fordi tørsten ikke altid mærkes.
Visse lægemidler øger risikoen, blandt andet betablokkere, vanddrivende medicin, antidepressiva og antipsykotika. Det er ikke en grund til at stoppe dem, men til at være mere forsigtig i varmen.
Alkohol og hjerte-kar-sygdom hører også til de risikoforøgende faktorer.
Og drik regelmæssigt gennem hele dagen — også uden at føle tørst. Tørstfornemmelsen er et dårligt måleinstrument, og den bliver svagere med alderen.

Størrelsesordenen, for perspektivets skyld. I sommeren 2022 blev omkring 61.700 dødsfald i Europa relateret til varme — heraf 252 registreret i Danmark. Det er ikke et argument for at holde op med at træne, men for at flytte tidspunktet.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på varmeudmattelse og hedeslag?

Hovedet. Ved varmeudmattelse er der ingen centralnervøse symptomer, og generne forsvinder hurtigt ved væske og afkøling — og det er den, flest rammes af. Hedeslag er overophedning med tegn på CNS-påvirkning: forvirring, bizar opførsel, dårlig kontaktbarhed, besvimelse, i værste fald koma. Ved mistanke ringes 1-1-2.

Kan man have hedeslag, selv om man sveder?

Ja. Huden er typisk bleg og svedende ved varmeudmattelse og rød og tør ved hedeslag — men kilderne siger det direkte: «i en del tilfælde passer dette imidlertid ikke, så en svedende person kan godt have hedeslag». Det, der afgør sagen, er adfærd og bevidsthed, ikke hudens tilstand.

Hvor lang tid tager det at vænne sig til varmen?

Idrætsudøvere bør akklimatisere sig i tre til fire dage, før de deltager i sportslige aktiviteter i varmen. Fuld tilvænning til nye temperaturer kan tage fra nogle få dage op til flere uger. Netop derfor er hurtige temperaturskift de farligste — og derfor er den første varme dag herhjemme og de første dage på en varm destination de risikable.

Hvorfor føles en lummer dag værre?

Fordi høj luftfugtighed forringer kroppens temperaturregulering yderligere. Sveden køler mindre effektivt, når luften allerede er fugtig. Kommer direkte sol oveni, og producerer man selv meget varme gennem hård træning, stiger risikoen yderligere. Det enkleste greb er at flytte træningen til døgnets kølige timer.

Hvad gør man, mens man venter på hjælp?

Stop aktiviteten, få personen i skygge, fjern varmt og stramtsiddende tøj, og gå straks i gang med køling. Læg personen i stabilt sideleje, hvis bevidstheden er påvirket, ellers på ryggen med benene op. Giv kun væske, hvis du er sikker på, at personen er vågen nok til at drikke selv — er vedkommende ved bevidsthed, anbefales vand eller sportsdrik med tilsatte salte.

Se også

Om denne beregner

Kilde: Sundhedsstyrelsen «Varmt vejr» og nyhed om hedebølgevarsel (24. juni 2026), Patienthåndbogen og Lægehåndbogen på sundhed.dk «Hedeslag og overophedning» (opdateret juli 2026) samt dansk akutfagligt materiale
Klimakontekst: I 2015-2024 er der registreret mere end 2,5 gange så mange dage med hedebølge som i 1991-2000
Skellet: Varmeudmattelse har ikke centralnervøse symptomer; hedeslag er hypertermi med tegn på CNS-dysfunktion — forvirring, bizar opførsel, besvimelse, koma
Hudreglen: Huden er typisk bleg og svedende ved varmeudmattelse og rød og tør ved hedeslag — men i en del tilfælde passer det ikke, så en svedende person kan godt have hedeslag
Hedeslag: Kommer langsomt; ved kropstemperatur over 40 °C er situationen alvorlig; ved mistanke ringes 112
Akklimatisering: Idrætsudøvere bør akklimatisere sig i 3-4 dage før sportslig aktivitet; fuld tilvænning kan tage op til flere uger, og hurtige temperaturskift er de farligste
Risikofaktorer: Hård fysisk aktivitet, høj luftfugtighed, direkte sol, visse lægemidler som betablokkere, vanddrivende medicin, antidepressiva og antipsykotika, alkohol samt høj og lav alder
Førstehjælp: Stop aktiviteten, skygge, fjern stramt tøj, start køling straks; sideleje ved bevidsthedspåvirkning; væske kun hvis personen sikkert er vågen nok
Udgivet: 3. september 2026
Næste gennemgang: marts 2027

Medicinsk forbehold. Siden erstatter ikke førstehjælpsuddannelse, nævner ingen præparater og angiver ingen væskemængder. Ved mistanke om hedeslag — forvirring, påfaldende opførsel, dårlig kontaktbarhed eller bevidsthedspåvirkning hos en overophedet person — ringes 1-1-2. Tag ikke medicin ud af behandlingen på grund af varme uden at tale med lægen.