Løbetidsforudsigelse
Tempoet falder, jo længere man løber — det er derfor en maratontid ikke er fire gange en 10-kilometertid. Riegels formel beskriver det fald matematisk og bruges bredt til at omregne mellem distancer. Den beskriver dog kun kapaciteten, ikke om du har trænet til turen.
Din kendte tid
Brug en tid fra et løb eller en hård testtur, hvor du gik til grænsen. En rolig træningstur giver en for pessimistisk forudsigelse.
Forudsigelserne
| Distance | Tid og tempo |
|---|
Indholdet er senest gennemgået: 3. september 2026.
Formlen og dens grænser
Riegels formel siger, at den nye tid er den kendte tid ganget med forholdet mellem distancerne opløftet i 1,06. Eksponenten er det centrale: var den 1,0, ville tempoet være det samme uanset distance. At den er lidt over 1 betyder, at tempoet falder — og præcis hvor meget, er det formlen forsøger at fange.
- Formlen bygger på løbsresultater fra trænede løbere og rammer bedst inden for et moderat spring — typisk fra 5 til 21 km.
- Over lange spring bliver den optimistisk. En maratontid forudsagt ud fra en 5-kilometertid er ofte for hurtig.
- Den forudsætter, at du har trænet til den distance, du regner til. Den kender ikke din ugentlige mængde eller dine lange ture.
- Maraton har sine egne udfordringer — depoter, væske, temperatur — som ingen formel fanger.
- Forudsigelsen bliver kun så god som udgangstiden. En rolig træningstur giver en tilsvarende rolig forudsigelse.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor er en maratontid ikke fire gange en 10-kilometertid?
Fordi tempoet falder med distancen. Kroppen kan holde en høj intensitet i kort tid, men ikke i timevis, og jo længere der løbes, desto lavere bliver det tempo, der kan opretholdes. Ganger man en 10-kilometertid med 4,2, får man derfor en maratontid, som stort set ingen kan løbe. Riegels formel beskriver faldet med en eksponent på 1,06 — var den 1,0, ville tempoet være det samme uanset distance, og det er netop det, virkeligheden ikke gør.
Hvor godt rammer formlen?
Bedst ved moderate spring og for løbere, der er trænet til begge distancer. Fra 5 til 10 kilometer eller fra 10 til halvmaraton er den som regel ret præcis. Springet fra en kort distance til maraton er derimod der, hvor den oftest skuffer, og næsten altid i optimistisk retning. Grunden er ikke, at matematikken er forkert, men at maraton stiller krav, som ikke kan aflæses af en kort tid — depoter, mavefunktion, væske og evnen til at holde koncentrationen i flere timer.
Hvilken udgangstid skal man bruge?
Den nyeste og den hårdeste. Formlen antager, at udgangstiden er en reel præstation, hvor du gik til grænsen — typisk et løb eller en planlagt testtur. Bruger man en rolig træningstur, forudsiger formlen tilsvarende rolige tider, og resultatet siger mere om, hvordan man løb den dag, end om hvad man kan. Er der langt mellem distancerne, giver den nærmeste altid det bedste udgangspunkt: skal du forudsige maraton, er en halvmaratontid langt mere brugbar end en 5-kilometertid.
Betyder det, at jeg kan løbe distancen?
Nej, og det er den vigtigste skelnen på siden. Formlen omregner kapacitet, ikke parathed. Den ved ikke, om du har løbet lange ture, hvor mange kilometer du løber om ugen, eller om du nogensinde har været længere end en time i træk. To løbere med samme 10-kilometertid kan have vidt forskellige forudsætninger for maraton, alt efter hvordan de har trænet. Skal du løbe en distance, du ikke har forberedt dig på, er tallet her irrelevant.
Findes der bedre formler?
Der findes flere, og de bygger på samme idé med forskellige eksponenter eller med justeringer for distance. Nogle bruger en lavere eksponent for korte spring og en højere for lange, netop fordi Riegels enkelte tal på 1,06 er et kompromis. I praksis er forskellene mellem formlerne små sammenlignet med den variation, træningsstatus og dagsform giver. Ingen af dem løser grundproblemet: en formel kan beskrive et mønster i store datamængder, men den kender ikke den enkelte løbers forberedelse.
Om denne beregner
- Formel
- Ny tid = kendt tid × (ny distance ÷ kendt distance)^1,06
- Ophav
- Pete Riegel, baseret på løbsresultater
- Rammer bedst
- Moderate spring — typisk 5 til 21 km
- Dine data
- Alt regnes i browseren. Ingen tal forlader din enhed.
- Udgivet
- 3. september 2026
- Næste gennemgang
- marts 2027