Question 1

Hvorfor er Epley og Brzycki uenige?

Accepted Answer

Fordi de beskriver den samme sammenhæng med hver sin matematiske form. Epley lader estimatet stige lineært med antallet af gentagelser, mens Brzycki har en bremse indbygget i nævneren. Ved omkring ti gentagelser er de stort set enige, men derover trækker de fra hinanden — Epley opad, Brzycki nedad. Ingen af dem er mere rigtig end den anden; de er tilnærmelser til noget, der varierer mellem mennesker. Derfor viser siden begge og bruger gennemsnittet som hovedtal.

Question 2

Hvorfor bliver estimatet dårligere ved mange gentagelser?

Accepted Answer

Fordi det, der begrænser en, ændrer sig undervejs. Ved få tunge gentagelser er det den maksimale kraft, muskler og nervesystem kan levere. Ved mange lette gentagelser er det i stigende grad muskeludholdenhed og evnen til at arbejde med ophobede affaldsstoffer — en anden egenskab, som varierer betydeligt mellem mennesker. To personer med præcis samme 1RM kan derfor klare henholdsvis tolv og tyve gentagelser med samme vægt, og en formel kan ikke skelne mellem dem.

Question 3

Kan man bruge tallet på tværs af øvelser?

Accepted Answer

Nej. Styrke er i høj grad specifik for øvelsen, bevægebanen og endda for udstyret. En 1RM i squat siger ikke noget om bænkpres, og et tal fra en maskine kan ikke overføres til den tilsvarende øvelse med frie vægte, hvor stabilisering også skal klares. Selv mellem to varianter af samme øvelse — for eksempel højstang og lavstang i squat — kan tallene afvige mærkbart. Vil du kende din 1RM i en øvelse, skal den testes eller estimeres i netop den øvelse.

Question 4

Hvad bruger man procenttabellen til?

Accepted Answer

Til at planlægge belastningen. Meget styrketræning beskrives i procent af 1RM, fordi det gør programmer sammenlignelige på tværs af niveauer: et sæt på firs procent er lige krævende for begynderen og den øvede, selvom vægten er vidt forskellig. Tabellen oversætter procenterne til kilo for netop dit estimat. Bemærk dog, at procenterne hviler på et estimat — er 1RM sat for højt, bliver hele programmet for tungt, og det mærkes hurtigt.

Question 5

Skal man teste sin 1RM direkte?

Accepted Answer

De færreste har brug for det. En reel maksimal test belaster muskler, sener og led kraftigt, den kræver erfaring med øvelsen, grundig opvarmning og helst en makker, der kan gribe ind. Til gengæld giver den det eneste rigtige tal. For almindelig træning er et estimat ud fra et sæt med tre til fem gentagelser både sikrere og præcist nok til at planlægge efter. Konkurrerer man i styrkeløft eller vægtløftning, er situationen en anden — der er 1RM selve disciplinen.

Formel	Udtryk og karakter
Epley	1RM = vægt × (1 + gentagelser ÷ 30). Stiger lineært med antallet af gentagelser og giver typisk lidt højere tal ved mange gentagelser.
Brzycki	1RM = vægt ÷ (1,0278 − 0,0278 × gentagelser). Har en bremse indbygget og giver typisk lidt lavere tal ved mange gentagelser. De to er stort set enige omkring ti gentagelser.

1RM-beregner

Dit sæt

Anslået 1RM

De to formler

Estimatets sikkerhed