Makroberegner
NNR angiver kostens sammensætning som andele af energien, ikke som gram. Beregneren her oversætter andelene til gram ud fra dit energiindtag. Og så er der en pointe værd at kende på forhånd: danskernes indtag af fedt og protein ligger inden for anbefalingen. Det er kvaliteten af fedtet — og mængden af kulhydrat — der ikke gør.
Dine tal
Kender du ikke dit energiindtag, kan du finde et bud med kaloriebehovsberegneren.
Anbefalingen i gram
| Næringsstof | Anbefalet |
|---|
Mættet fedt — øvre grænse
Protein pr. kilo
Indholdet er senest gennemgået: 3. september 2026.
Hele anbefalingen — og hvor danskerne ligger
| Næringsstof | NNR 2023 og faktisk indtag |
|---|---|
| Fedt i alt | 25–40 E%. Danskerne ligger på 35–40 E%, altså i den høje ende — og 40–45 % af de over 50-årige overskrider grænsen. |
| Mættet fedt | Højst 10 E%. Danskerne ligger på 14–15 E% i alle aldersgrupper, og kun 1–8 % overholder grænsen. Det er den mest markante afvigelse i den danske kost. |
| Monoumættet fedt | 10–20 E%. |
| Polyumættet fedt | 5–10 E%, heraf mindst 1 E% omega-3. Essentielle fedtsyrer mindst 3 E%, herunder 0,5 E% som ALA. |
| Kulhydrat | 45–60 E%. Danskerne ligger på 41–44 E% og altså under den nedre grænse. |
| Frit og tilsat sukker | Under 10 E%. Kun omkring halvdelen af børn og unge holder sig under grænsen. |
| Protein | 10–20 E%. Danskerne ligger på 13–17 E%. Fra 70 år hæves anbefalingen til 15–20 E%, og cirka 20 % af de ældre når den ikke. |
| Transfedt | Så lavt som muligt. |
- Energifordelingen skal ikke passe for hvert måltid — den vurderes over dage og gerne over en uge.
- Fedt giver 9 kcal pr. gram, kulhydrat og protein 4, kostfibre 2 og alkohol 7.
- Anbefalingen gælder voksne og børn over to år.
- Beregneren siger ikke, hvilke fødevarer der skal til for at ramme tallene.
- Alkohol indgår ikke i anbefalingen. Det giver energi, men er ikke et næringsstof kroppen har brug for.
Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor er intervallerne så brede?
Fordi der ikke findes én rigtig fordeling. NNR angiver et spænd, hvor der ikke er dokumenteret nogen sundhedsmæssig ulempe, og det spænd er bredt netop fordi mennesker klarer sig godt med ret forskellige kostmønstre. En kost med 28 energiprocent fedt og en med 38 kan begge være fuldt forsvarlige. Det, der har betydning inden for spændet, er kvaliteten: hvilken slags fedt, hvilken slags kulhydrat. Derfor er de underordnede grænser — mættet fedt, tilsat sukker, kostfibre — mere sigende end hovedfordelingen.
Er det mættede fedt virkelig det vigtigste?
Det er i hvert fald der, den danske gennemsnitskost afviger tydeligst. Anbefalingen lyder på højst 10 energiprocent, og det faktiske indtag ligger på 14 til 15 i alle aldersgrupper. Kun mellem 1 og 8 procent af danskerne overholder grænsen, hvilket gør den til den dårligst opfyldte anbefaling i den danske kost. Kilderne er velkendte: smør og blandingsprodukter, fede mejeriprodukter, ost og fedt kød, samt det fedt der gemmer sig i kager, snacks, saucer og dressinger. Anbefalingen handler ikke om at fjerne fedtet, men om at bytte en del af det mættede ud med umættet.
Hvorfor giver fedt flere kalorier pr. gram?
Fordi fedtmolekyler indeholder mere energi at frigive. Fedt giver omkring 9 kilokalorier pr. gram, mens kulhydrat og protein ligger på 4 og kostfibre kun på 2. Det er derfor en lille mængde fedt fylder meget i regnskabet: en spiseskefuld olie svarer energimæssigt til en hel skål havregryn. Alkohol ligger midt imellem med omkring 7 kalorier pr. gram. Forskellen forklarer også, hvorfor energiprocenter og gram ikke følges ad — 30 energiprocent fedt bliver til langt færre gram end 30 energiprocent kulhydrat.
Skal fordelingen ramme hver dag?
Nej, og det er en udbredt misforståelse. Anbefalingen gælder kostens sammensætning over tid — typisk vurderet over dage eller en uge. En dag med en fed frokost og en dag med en meget kulhydratrig aftensmad udligner hinanden, og der er ikke noget fagligt grundlag for at styre hvert måltid efter energiprocenter. Anvendes fordelingen på en enkelt råvare, bliver den direkte misvisende: olivenolie er 100 energiprocent fedt, uden at det gør den usund.
Hvad med kostformer med meget lavt kulhydrat eller meget lavt fedt?
De ligger uden for de intervaller, NNR beskriver, og det betyder ikke automatisk at de er skadelige — det betyder, at anbefalingen ikke udtaler sig om dem. NNR bygger på befolkningsundersøgelser af almindelige kostmønstre, og yderpunkterne er dårligere belyst. Følger man en sådan kostform af helbredsmæssige grunde, for eksempel ketogen kost ved epilepsi, sker det under vejledning og efter andre kriterier. Vælger man den selv, er det værd at være opmærksom på, om kostfibre, vitaminer og mineraler stadig dækkes.
Om denne beregner
- Kilde
- Nordic Nutrition Recommendations 2023
- Intervaller
- Fedt 25–40 E% · kulhydrat 45–60 E% · protein 10–20 E%
- Vigtigste grænse
- Mættet fedt højst 10 E%
- Dine data
- Alt regnes i browseren. Ingen tal forlader din enhed.
- Udgivet
- 3. september 2026
- Næste gennemgang
- marts 2027